현대인들은 평일에 야외 활동이 거의 없는편이다. 각종 보양식과 영양제가 넘쳐나는 시대에 비타민D 부족을 호소하는 사람들이 늘어나고 있다. 비타민D는 적당한 일광 노출로 자외선이 피부에 자극을 주면 우리 몸에 합성이 일어나는데, 칼슘과 인을 흡수해 뼈를 튼튼하게 만들어주는 중요한 역할을 한다.

 

출처 : 삼성서울병원

비타민D가 부족할 경우 칼슘 흡수 및 뼈의 밀도를 감소시키는 골다공증이 발생할 수 있고 결핵과 알레르기 비염과 같은 면역성 질환에 노출되기 쉽다. 그렇다면 생활 속에서 비타민D를 보충할 수 있는 방법에는 어떤 것들이 있는지, 비타민D 보충에 좋은 음식은 어떠한 것들이 있는지 필자와 같이 알아보자.

 

 

 

 

 

 

1. 일광욕하기

비타민D를 보충하는 가장 좋은 방법은 하루 15~20분 정도 일광욕을 하는 것이다. 일광욕을 할 때에는 반드시 햇볕이 피부에 직접 닿게 해야 하며 실내에서 유리를 투과한 햇볕은 효과가 떨어지므로 야외에서 하는 것이 좋다. 또한 자외선 B의 양이 부족한 겨울에는 오후2시 이전에 일광욕을 하고, 일광욕이 끝난 후에는 자외선 차단제를 바르는 것을 권장한다.

 

2. 연어

연어는 대표적인 비타민D 식품 가운데 하나로, 시장과 대형마트에서 손쉽게 구할 수 있고 조리방법도 쉽기 때문에 자주 섭취할 것을 권한다. 연어에는 비타민과 단백질, 무기질이 많이 함유되어 있는데 반해 지방의 양은 상대적으로 적다. 다양한 요리로 활용해도 좋지만 다양한 채소와 함께 곁들여 먹는 샐러드로 만들어 먹을 것을 권장한다. 하루 권장 섭취량은 100g 정도로 손바닥 크기 정도가 적당하다.

 

3. 표고버섯

다양한 버섯 가운데 표고버섯에는 에르고스테롤이 함유되어 있어 자외선을 쬐면 비타민D의 생성이 증가한다. 때문에 햇볕에 말린 표고버섯이 생 표고버섯보다 비타민D가 10배 이상 풍부해 영양소도 더욱 많다고 하는 것이다. 표고버섯은 요리로 활용할 수 있는 방법이 워낙 다양하지만 말린 표고버섯을 끓여 물을 꾸준히 마셔주는 것도 좋다.

 

4. 참치

참치는 지방과 수분이 적어 횟감으로 애용되며, 통조림이나 냉동식품으로도 많이 이용된다. 적은지방 양 탓에 칼로리가 낮아 다이어트할 때 섭취해도 좋으며, DHA와 EPA가 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 동맥경화 등 혈관계 질환 예방에도 효과적이다. 회로 먹는 방법 외에도 다양한 요리로 활용해 먹어보는 것을 추천한다.

 

 

5. 우유·치즈

하루에 우유 2잔 또는 슬라이스 치즈 7장을 먹으면 비타민D를 보충할 수 있다. 앞서 이야기한 것처럼 비타민D가 부족하면 골다공증이 생길 수 있기 때문에 나이가 들수록 우유와 치즈 등 비타민D가 많이 함유된 식품들을 매일 섭취해 뼈 건강에 신경을 써야 한다.

 

6. 푸룬

말린 자두인 푸룬에는 비타민D가 듬뿍 들어있다. 섭취 시 비타민D가 보충이 되는 것은 물론이고 장운동을 원활하게 도와주며, 매일 3~4개를 지속적으로 먹으면 체내의 신진대사 기능을 촉진시켜 체중 감량에도 도움이 된다. 뿐만 아니라 다량의 미네랄 성분을 함유하고 있어 피부 잡티를 없애는데 도움을 주며, 피부 탄력과 윤기를 유지해 주는 등 피부 미용에도 효과적이다.

 

7. 멸치

비타민D 보충을 위해 꼭 섭취해 주어야 하는 식품이 바로 칼슘이 풍부한 우유나 멸치 같은 식품들이다. 칼슘은 신경전달물질로, 정서와 안정에 영향을 미치는 미네랄이다. 혈액 속 농도가 감소하게 되면 신경 활동이 무뎌지고 감정의 혼선이 일어나 우울증, 불안, 불명증 같은 증세가 나타난다. 성인 남자의 하루 칼슘 권장량은 700mg이지만 대부분의 사람들이 550mg도 섭취하지 않는다. 대멸치를 기준으로 하루 10개만 섭취해도 권장 섭취량을 섭취할 수 있다.

 

8. 달걀노른자

완전식품이라고 불릴 만큼 영양소가 풍부한 달걀. 간단하게 프라이나 삶아 먹는 것만으로도 비타민d를 섭취할 수 있다. 비타민D는 대부분 흰자가 아닌 노른자에 들어 있으며, 단백질을 포함한 다양한 영양소가 함유되어 있어 균형 잡힌 섭취가 가능하다. 달걀노른자 한 개에 약 40IU의 비타민D를 섭취할 수 있다.

 

9. 새우

새우는 비타민D 외에도 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있다. 고단백 저칼로리지만 콜레스테롤이 높은편이며, 새우 85g에는 129IU의 비타민이 함유되어 있어 가끔씩 섭취하는 것이 좋다. 대하 구이나 찜 외에도 깐쇼새우나 새우볶음밥 등의 요리로 만들어 먹는 것도 좋은 방법이다.

 

10. 식품으로 해결되지 않을때에는 약 또는 주사로 보충

비타민D가 풍부한 식품을 섭취해도 부족할 때에는 을 먹거나 주사를 맞아 몸속의 부족한 비타민D를 즉각적으로 채워야 한다. 비타민D 수치는 혈액 검사를 통해 알 수 있으며, 비타민D 영양제를 매일 먹으며 보충하는 것도 좋다. 아침부터 저녁까지 사무실에 있거나 세대로 식사를 챙겨 먹기 어렵다면 꼭 비타민D 영양제를 섭취하도록 하자.

 

국민건강영양조사에 따르면 한국인 10명 중 9명이 비타민D가 부족한 것으로 알려져 있다. 특히 일조량이 줄어든 겨울철, 코로나19로 바깥 활동에 제한까지 생긴 지금은 더 비타민D 결핍 위험이 높다. 피로하고, 예민하거나, 우울해지고, 뼈에 관련한 질환이 생겼다면 지금 부터라도 조금씩 식습관을 바꿔서 개선하는 것을 추천한다.

비타민D 결핍 시 보충할 수 있는 방법 10가지에 대해서 알아보았다. 본인이 야외 활동이 없어 식품으로 비타민D를 보충하려는 독자에게 이 정보가 조금이나마 도움이 되었으면 한다. 다음에는 더 유익한 정보를 가져오도록 하겠다.

 

 

 

 

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    2021.11.17 19:02

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