잠 잘자는 방법, " 수면장애 "에 도움되는 습관 9가지!

목차 - 잠 잘자는 방법, 수면장애 도움되는 습관 9가지!

 1. 잠들기 어렵거나 수면 중 자주 깨는 수면장애

 2. 부부가 각방을 써야 하는 이유

 3. 숙면을 방해하는 음식

 4. 숙면에 도움되는 음식

 5. 잠들기 전 술은 어떨까?

 6. 저녁 식사는 무엇을 먹으면 좋을까?

 7. 되도록 낮잠은 자지 말자

 8. 잠자리에서 오래 뒤척이지 말자

 9. 저녁 늦게 운동(홈트)은 피하자

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잠에 쉽게 잠들지 못하거나 잠이 들어도 자주 깨는 생활이 오래 이어지면 건강을 해치기 쉽다. 비만과 노화, 치매의 위험을 높이기도 한다. 밤에 잠을 잘 못자면 낮에 활동력이 떨어지기 때문에 일상생활에 큰 지장을 받는다.

 

 

건강하게 오래 살기 위해서는 음식, 신체활동과 함께 쾌적한 수면이 정말 중요하기 때문에 잠 잘자는 방법에 대해 미리 알아두면 좋으니 " 수면장애 "에 도움되는 습관 9가지에 대해서 필자와 같이 알아보자.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 잠들기 어렵거나 수면 중 자주 깨는 수면장애

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질병관리청 자료를 보면 잠들기가 어렵거나 잠에 들어도 자주 깬다면 질병의 한 종류인 수면장애로 분류한다. 수면은 우리 삶에서 큰 비중을 차지하는 건강의 중요 영역 중 하나이다. 수면장애가 오래 이어지는데도 대수롭지 않게 여기면 본인은 물론 한방에서 같이 자는 사람까지 건강악화를 불러올 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 부부가 각방을 써야 하는 이유

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부부 중 한쪽이 코골이가 심한데도 꾹 참고 같이 자는 사람이 있다. 남편이 전립선 질환이 있어 수면 중 2-3차례 화장실을 가는 경우도 있다. 화장실 물 내리는 소리에 깊이 잠들었던 아내가 깨기 일쑤다.

 

 

이런 생활이 오래 지속되면 살이 찌기 쉽고, 다음날 생활에 큰 지장을 받는다. 이럴 때는 각방을 쓰는 것이 좋다. 심한 코골이나 수면무호흡증은 질병이기 때문에 빨리 치료를 받도록 권해야 한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 숙면을 방해하는 음식

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질병관리청 자료에는 잠자리에 들기 약 2시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 잠이 드는데 도움이 된다고 나와 있다. 수면을 방해하는 담배, 커피, 홍차, 탄산음료, 술 등도 피하는 것이 좋다.

 

녹차도 카페인이 들어 있어서 피해야 한다. 카페인은 커피에만 있는 게 아니라 많은 종류의 가공음료에도 포함되어 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 숙면에 도움되는 음식

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샤워 후 따뜻한 우유 한잔은 수면에 도움이 된다. 배고픈 느낌인 허기짐과 공복감도 잠들기 어려운 원인이 되므로 우유 등을 따뜻하게 데워서 마시면 좋다. 실제로 우유에는 수면 유도에 도움을 주는 트립토판 성분이 들어 있다. 세로토닌과 멜라토닌은 신경안정에 도움이되고 수면을 유도하는 호르몬이다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 잠들기 전 술은 어떨까?

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잠들기 직전 와인이나 맥주를 마시는 사람이 있다. 술은 수면을 유도하는 효과가 있는게 사실이긴하다. 하지만 숙면을 방해한다. 알코올 성분이 깊이 잠들지 못하게 하는 경향이 있기 때문에 잠 자기전 마사지 않는게 좋다. 그리고 치아에도 좋지 않다.

 

술에는 당분이 포함되어 있기 때문이다. 주당들이 치아가 부실한 이유가 이때문이다. 만약 잠들기 술을 마셨다면 꼭 양치질을 하고 숙면에 들도록 하자.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. 저녁 식사는 무엇을 먹으면 좋을까?

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저녁에 상추, 호박 등을 먹으면 수면에 좋다. 모두 트립토판 성분이 들어 있는 음식들이다. 트립토판은 닭고기와 연어 등 생선에도 포함되어 있다. 저녁에 고기를 구워먹을 때 상추를 곁들이면 발암물질 배출에도 도움이 된다. 저녁 밤에 먹는 닭고기는 튀김 형태보다 삶아 먹는 방식이 건강에 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. 되도록 낮잠은 자지 말자

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10~20분 정도의 낮잠은 건강에 긍정적인 효과를 준다. 하지만 밤에 수면장애가 있는 사람이라면 낮잠을 피하는 것이 좋다. 밤에 충분히 자지 못하면 낮에 피곤하고 졸릴 수 있다. 이럴 때 낮잠을 자면 다시 밤에 잠을 못 이루게 되는 악순환이 반복된다.

 

휴일에도 기상 시간을 일정하게 하는게 좋다. 주중에 잠이 모자랐다고 주말에 늦잠을 자면 수면패턴이 흐트러질 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8. 잠자리에서 오래 뒤척이지 말자

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잠이 오지 않는다고 잠자리에서 오래 뒤척이지 말아야 한다. 잠자리에 들어 10분이 지났는데도 잠이 안오면 침대에서 일어나 단순 작업을 하면서 잠이 올 때까지 기다리는게 좋다. 이때 스마트폰, TV시청은 하지 않는게 좋다. 제일 좋은 것은 책을 읽는 것이다.

 

수면 시간을 7시간으로 정했으면 수면 여부와 관계없이 침대에 눕기 시작한 순간부터 7시간이 지나면 일어나는 것을 권장한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9. 저녁 늦게 운동(홈트)은 피하자

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코로나19로 인해 집에서 홈트(홈 트레이닝)을 하는 사람들이 늘고 있다. 매일 규칙적인 운동이 수면에 도움을 주지만 밤늦은 시간에는 운동을 하지 않는 것이 좋다. 늦은 밤 운동을 하면 교감신경을 자극해 숙면에 방해가 될 수 있다. 저녁 식사와 저녁 운동은 가급적 일찍 끝내는게 수면뿐만 아니라 건강에도 좋다.

 

 

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