콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 낮추는 음식으로 중성지방을 낮추고 체내 균형을 찾음으로서 고혈압과 고지혈증을 해결할 수 있다. 세계 보건기구에 따르면 전 세계 사망인구는 30%는 심, 뇌혈관계 질환에 의해 사망한다고 한다. 우리나라 역시 다음으로 높은 비중을 차지하고 있는 사망원인이 바로 이것이다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 10가지를 필자와 같이 알아보자.

 

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

목차

 1. 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

  1. 해조류
  2. 호두기름/호두
  3. 등푸른 생선
  4. 솔잎
  5. 양파
  6. 아보카도
  7. 시금치
  8. 적포도주
  9. 올리브유

 2. 자주 구입해야할 식품

 3. 콜레스테롤 많은 식품

 4. 포화지방산 많은 음식


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" 콜레스테롤 낮추는 음식 10가지 "

콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤 낮추는 음식 10가지
콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤 낮추는 음식-해조류(미역,다시마)

1. 해조류 (미역,다시마)

해조류의 효능은 익히 널리 알려져있다. 특히 해조류를 세계에서 가장 많이 소비한다는 일본은 세계 최고의 장수국가로 인식되고 있을 만큼, 해조류는 건강을 유지하는데 아주 효능이 좋다고 한다. 대표적인 해조류에는 김, 미역, 다시마, 파래, 톳, 모자반 등이 있다.

 

이들은 수용성 식이섬유로서 콜레스테롤과 지방의 흡수를 억제하고 담즙산을 내보내 혈중 콜레스테롤 수치를 나춰주기 때문이다. 특히 콜레스테롤이 높다면 미역, 다시마 등의 갈조류를 많이 섭취하는 것을 추천한다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식-등푸른 생선,호두기름,호두,솔잎

2. 호두기름/호두

호두기름과 호두는 단순히 콜레스테롤을 낮추는 것뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험을 현저히 낮춰 준다고 발표한 최근 연구결과도 있듯이, 호두 섭취로 인해 혈관 기능이 개선되고 몸에 이로운 HDL콜레스테롤의 운반이 증진, 반대로 과도한 콜레스테롤은 제거된다고 한다.

 

특히 호두기름은 심혈관 건강에 중요한 혈관벽 내피세포 기능 보존에 그 효과가 뛰어나다고 한다.

 

3. 등푸른 생선 (고등어,참치)

등푸른 생선은 체내 콜레스테롤의 기능을 저하시키고, 뇌 기능은 촉진시키는 것으로 알려져 있다. 이 외에도 오메가 3에 있는 지방산은 다양한 질병 예방을 가능하게 하고 불포화지방산이 풍부해 혈액을 맑게 해줄뿐 아니라 혈압 조절에도 효과가 있다고 한다.

 

4. 솔잎

솔잎은 심장병이나 동맥경화 등의 혈관계, 순환계 질환에 좋고 질병 예방과 치유에도 효과가 있다. 솔잎에는 당질이 많고 단백질, 지방질, 칼슘, 인, 철분과 각종 비타민이 들어있어 예로부터 불로초라고 불려왔다. 솔잎에는 고도불포화지방산이 많이 들어있어 콜레스테롤 같은 같은 유해물질의 작용을 억제해준다.

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콜레스테롤 낮추는 음식-양파,콩

5. 양파

양파는 우리가 쉽게 접할 수 있는 순환기계통 질병 예방 식품이다. 게다가 인슐린 분비를 촉진시켜 당뇨병의 예방과 치료에도 탁월하다. 또한, 양파는 항암효과까지 있어 암예방 식품 중 가장 각광받고 있으며 그 가치가 계속 연구되고 있는 중이다.

 

특히 양파는 몸 속의 콜레스테롤과 체지방이 쌓인 모세혈관을 깨끗하게 하고 이들을 분해시켜 신진대사화 혈액순환을 원활하게 해준다. 순환기계통 쪽으로 질환을 앓고 있거나 항암효과를 보고싶다면 양파즙을 꾸준히 챙겨먹는 것을 추천한다.

 

6. 콩

콩은 불포화지방산이 많아 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 또한, 콩에 있는 식물성 콜레스테롤은 소장에서 콜레스테롤이 흡수를 방지하고 항산화제 역시 도움을 준다. 특히 심장병을 예방하는 데에도 탁월한 기능이 있어 다양한 질병 예방 음식으로도 탁월하다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤 낮추는 음식-아보카도
콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤 낮추는 음식-시금치

7. 아보카도

아보카도는 불포화지방산이 많이 함유되어 있어 체내 콜레스테롤 수치를 줄이는데 무척 효과적이다. 특히 아보카도의 과실 부분인 녹색 부분에는 단순 불포화지방이 많이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적이다.

 

8. 시금치

시금치는 콜레스테롤이 ' 코프로스타놀 '(콜레스테롤이 장내세균에 의해 포화 이성화된 것)로 바뀌는 것을 촉진시켜 이를 쉽게 체외로 배출함으로써 그 수치를 낮추는데, 이러한 효과 덕분에 시금치의 섭취는 동맥경화, 고혈압, 심장병과 같은 다양한 심혈관계 질환들을 대폭적으로 예방하거나 치료할 수 있다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식-적포도주,올리브유

9. 적포도주

적포도주는 ' 폴리페놀 '이라는 항독물질이 몸에 유익한 고밀도 콜레스테롤을 활성화할 뿐 아니라 혈관 경화를 막아준다고 알려져 있다. 과음할 경우 오히려 간 질환이나 유방암을 유발할 수 있으나 적당한 음주는 긍정적인 효과를 준다. 특히 황산화 물질이 많이 들어있어 콜레스테롤을 분해하고 줄이는데 도움을 준다. 식사할 때 적당량을 꾸준히 마셔주는 것도 좋다.

 

10. 올리브유

올리브유는 최근 식용유나 버터 등의 대체용품으로 각광받고 있는데, 특히 포화지방이 포함된 제품을 불포화지방으로 대체 가능하다는 점에서 인기가 높다. 특히 인체에 무해하고 이로운 HDL 콜레스테롤을 늘리며 전체 콜레스테롤 수치는 낮출 수 있어 좋다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤 낮추는 음식-자주 구입해야할 식품

자주 구입해야할 식품

  1. 지방을 잘라낸 육류,껍질을 벗긴 닭고기,생선류,두부,저지방(1%)나 탈지우유,저지방 치즈,저지방 요구르트
  2. 콩류, 정제하지 않은 곡류(보리,현미, 등 잡곡)
  3. 과일(사과,배,감,복숭아,대추)
  4. 채소류(시금치,취나물,근대,아욱,시래기,상추,깻잎)
  5. 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 불포화 지방산을 함유한 식물성 기름(들기름,콩기름,참기름,옥수수기름)과 등푸른 생선(고등어,꽁치,삼치)
  6. 동백경화 예방에 좋은 단일 불포화지방산을 많이 함유한 올리브유,카놀라유

 

콜레스테롤 낮추는 음식-콜레스테롤,포화지방산 많은 음식

콜레스테롤 많은 식품 - 섭취X

  • 계란,메추리알,오리알의 노른자(튀김옷,전,마요네즈 포함)
  • 생선알(명란젓,알탕), 생선내장(창란젓,멸치젓)
  • 내장육루(간,곱창,양,신장)
  • 오징어,낙지,조개류,굴,전복,새우,백장어,미꾸라지

 

포화지방산 많은 음식 - 섭취X

  • 기름이 많은 육류(소갈비,돼지갈비,삼겹살,닭껍질,소세지,베이컨,햄,핫도그,런천미트,쇠고기 간것)
  • 곰탕,설렁탕,갈비탕,꼬리곰탕,그레이비소스
  • 라면,커피프림,스낵·과자류,중국음식
  • 보통 우유,생크림,아이스크림,치즈,버터
  • 케이크,쿠키,파이,도넛,후렌치 후라이,데니쉬페스츄리

 

콜레스테롤 낮추는 음식 식단

지금까지 콜레스테롤을 낮추는 음식에 대해 알아봤다. 만일 이런 식품을 모아서 섭취한다면 콜레스테롤을 낮추는 효과가 더 커질 것이다. 그러므로 아직 스타틴 복용을 시작하지 않았고, 식단 조절만으로 콜레스테롤 수치를 낮추고 싶다면 이런 종류의 식단이 여러분에게도 도움이 될 수 있다.

 

만약 이미 스타틴을 복용하고 있다면 계속해서 복용해야 한다. 그렇지만, 콜레스테롤을 낮추는 식단으로 바꾼다면 복용하는 약의 용량도 줄일 수 있으니 콜레스테롤에 좋은 음식들을 많이 섭취 하도록 하자.

 

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